MEDIA JABODETABEK- Kementrian Kesehatan (Kemenkes) mengenalkan metode makan bergizi seimbang, ‘Isi Piringku’.
Isi Piringku menekankan pada porsi ideal dari 4 sehat 5 sempurna dalam sekali makan. Isi Piringku menggunakan perumpamaan sajian dalam satu piring.
Tidak hanya bisa diterapkan oleh orang dewasa yang ingin menjaga berat badan ideal, Isi Piringku juga bisa diterapkan pada anak-anak.
Bagaimana porsi bagian dari tiap komponen 4 sehat 5 sempurna di Isi Piringku?
1. Makanan Pokok
Makanan pokok adalah pangan yang mengandung karbohidrat dan memiliki fungsi sebagai sumber tenaga utama bagi tubuh.
Baca Juga: Diet Ekstrem Saat Pandemi Tidak Disarankan. Bagaimana Diet Sehat yang Dianjurkan?
Makanan pokok di Indonesia tidak hanya terbatas pada nasi saja.
Selain nasi, makanan yang bisa dikategorikan sebagai makanan pokok adalah kentang, ubi jalar, singkong, gandum, beras merah, sagu, bihun, dan jagung.
Porsi makanan pokok Isi Piringku yang dianjurkan Kemenkes adalah 2/3 dari 1/2 piring.
Jadi, luas satu piring dibagi dua. Lalu, 2/3 bagian dari setengah piring tersebut dapat diisi oleh makanan pokok.
2. Lauk Pauk
Lauk pauk adalah pangan yang berfungsi sebagai sumber protein nabati dan protein hewani.
Lauk pauk hewani contohnya; daging (sapi, kambing, dll), unggas (ayam, bebek, dll), ikan dan hasil laut lainnya, telur, susu dan hasil olahannya.
Baca Juga: Hematospermia, Kaum Laki-laki Harus Paham Ini
Sedangkan, lauk pauk nabati dapat berupa tempe, tahu, kacang-kacangan (kacang merah, kacang tanah, kacang tolo, kacang hijau, dll).
Lauk pauk hewani dan nabati mempunyai kelebihan dan kekurangan masing-masing. Lauk hewani mempunyai asam amino yang lebih lengkap dan mudah diserap tubuh.
Kekurangannya, jumlah kolesterol dan lemak jenuhnya lebih tinggi dan harganya relatif lebih mahal.
Kolesterol dan lemak jenuh masih dibutuhkan anak-anak untuk pertumbuhan. Sedangkan pada orang dewasa, konsumsi kolesterol dan lemak jenuh lebih baik dibatasi.
Hal ini dikutip Media Jabodetabek dari leaflet yang diunggah kemenkes di laman webnya.
Baca Juga: Jumlah Kasus Covid-19 Harian Turun Drastis di Bantul
Sedangkan pada protein hewani, lemak tak jenuhnya lebih tinggi, kandungan isoflavonnya terutama pada kacang kedelai memiliki banyak manfaat, dan harganya relatif lebih murah.
Kekurangannya, proses pembuatan lauk yang berasal dari kacang-kacangan biasanya kurang higienis. Hal ini merupakan salah satu faktor yang mempengaruhi kualitas lauk pauk yang akan dikonsumsi.
Lauk pauk memiliki porsi 1/3 bagian dari setengah piring di Isi Piringku. 1/3 bagian dari setengah piring yang 2/3nya telah diisi makanan pokok, dapat diisi oleh lauk pauk.
3. Buah-buahan
Buah-buahan merupakan sumber berbagai vitamin (vitamin A, B, B1, B6, C), mineral, dan serat. Sebagian vitamin dan mineral yang terkandung dalam buah-buahan berperan sebagai antioksidan.
Baca Juga: Tips Perawatan Kulit Tangan agar Tetap Lembap di Tengah Pandemi Virus Corona
Selain itu, buah-buahan juga memiliki banyak manfaat lain jika dikonsumsi secara rutin.
Buah-buahan memiliki porsi yang sama seperti lauk-pauk di Isi Piringku. Setengah bagian piring yang belum terisi, 1/3 bagiannya merupakan porsi buah-buahan.
4. Sayur-sayuran
Sayur-sayuran merupakan sumber penting dari banyak nutrisi. Termasuk di dalamnya, asam folat, potasium, vitamin dan mineral terutama karoten, vitamin A, vitamin C, zat besi, dan fosfor.
Sebagian vitamin dan mineral yang terkandung di sayur-sayuran memiliki manfaat sebagai anti oksidan.
Baca Juga: Hati-Hati Penyebaran Virus Corona B117, Berikut Tips Pencegahannya!
Antara sayuran satu dan sayuran lainnya memiliki kandungan gizi dan nutrisi yang berbeda. Porsi sayuran di Isi Piringku sama seperti porsi makanan pokok, yaitu 2/3 bagian dari setengah piring.
Berikut merupakan gambaran Isi Piringku dalam sekali makan.(misalnya makan siang dengan kurang lebih 700 kalori)
Makanan Pokok
Kalori yang terdapat di 150 gr nasi atau kurang lebih 3 centong nasi setara dengan kalori di 3 buah kentang berukuran sedang (300 gr)=satu setengah gelas mie kering (75gr).
Lauk Pauk
Untuk lauk hewani, 75 gr Ikan Kembung=2 potong sedang ayam tanpa kulit (80gr)=1 butir telur ayam ukuran besar (55 gr)=2 potong daging sapi sedang (70 gr).
Untuk lauk nabati, 100 gr tahu=2 potong sedang tempe (50 gr).
Baca Juga: Hati-Hati Modus Penipuan Vaksin Covid-19, Ini Tanda-Tandanya!
Sayuran
150 gr=1 mangkok sedang.
Buah
150 gr pepaya=2 potong sedang
2 buah jeruk sedang (110gr)=1 buah kecil pisang ambon (50 gr).
Selain porsi tiap komponen Isi Piringku, Kemenkes juga menganjurkan beberapa hal yang juga harus diperhaikan.
Cuci tangan yang benar sebelum dan sesudah makan, beraktifitas fisik selama minimal 30 menit setiap harinya, dan minum air putih sekitar 2 liter per hari.***